12 meilleures recettes de petit-déjeuner riches en protéines

Vous l’avez déjà entendu dire environ un million de fois : Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Eh bien, c’est vrai !

Si vous voulez profiter au maximum de votre repas du matin, veillez à y inclure beaucoup de protéines. En les incorporant tôt, vous vous donnerez un coup de pouce supplémentaire en nutriments qui vous permettra de rester plein, heureux et énergique tout au long de la journée.

Les besoins en protéines varient d’un individu à l’autre en fonction de l’apport calorique et du niveau d’activité. Selon le Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source, pour un homme moyen pesant 90,7 kg et consommant environ 2 500 calories par jour, les besoins en protéines peuvent varier de 63 à 188 grammes.

Pour une femme moyenne de 68 kg et consommant environ 2 000 calories par jour, les besoins en protéines varient entre 50 et 150 grammes par jour.

Des études ont montré qu’un apport de 25 à 30 grammes de protéines par repas constitue une bonne base, avec des protéines supplémentaires incluses dans une ou deux collations par jour. Répartir l’apport en protéines tout au long de la journée est essentiel pour maintenir la masse musculaire et réduire la faim.

Des crêpes aux pois chiches ou bien une salade avec du bacon et de l’avocat, voici quelques recettes sérieusement délicieuses pour alimenter votre matinée.

1. Bol de smoothie à la banane

J’appelle tous les amoureux du deep L pour celui-ci – et les amateurs de smoothie bowl pendant que nous y sommes. Les bols de smoothie sont légers, savoureux et faciles à préparer en un temps record. C’est aussi un excellent moyen d’obtenir des protéines.

Les protéines de ce bol de bonté proviennent des graines de chia et de la poudre de protéine de votre choix. Une portion fournit 20 grammes de protéines et une création digne d’une photo.

Pour vous rapprocher de 25-30 grammes de protéines, vous pouvez faire des modifications telles que

  • garnir le bol de smoothie avec vos noix ou beurres de noix, graines et fruits préférés
  • utiliser du lait de soja ou du lait de vache à la place du lait d’amande
  • utiliser du yaourt grec

2. Crêpe géante aux pois chiches

Si vous recherchez une touche salée pour un petit déjeuner traditionnellement sucré, ce plat végétalien alléchant est fait pour vous.

Remplies de farine de pois chiches riche en protéines, ces crêpes ne contiennent pas de produits animaux et sont exemptes de ce qui suit :

  • gluten
  • céréales
  • noix
  • huiles
  • soy
  • sucres raffinés

Non seulement cette recette s’adapte à toutes les restrictions alimentaires, mais elle vous comble le matin, vous laissant satisfait et prêt à commencer la journée.

Une grande crêpe contient au moins 10 grammes de protéines. Ajouter une saucisse végétalienne ou saupoudrer de tofu dans la pâte à crêpes est un moyen facile d’obtenir au moins 10 grammes supplémentaires de protéines.

3. Crêpes protéinées à la banane sans céréales

Tout le monde peut faire une bonne crêpe protéinée.

Faites monter d’un cran votre repas traditionnel du matin avec cette version sans céréales qui utilise de la farine de noix de coco et très peu d’autres ingrédients. Les bananes et d’autres fruits délicieux apportent un peu de douceur supplémentaire.

Une portion se compose de 5 crêpes et vous donne environ 28 grammes de protéines.

4. Wraps salées

Une façon de passer une bonne matinée sans stress est de préparer son petit déjeuner à l’avance. Ces petits déjeuners copieux se congèlent facilement et sont riches en protéines, avec environ 25 grammes de protéines.

Remplissez votre wrap d’œufs, d’épinards, de féta et de tous les autres légumes frais que vous aimez ! C’est non seulement une excellente option pour préparer les repas, mais aussi un excellent choix pour les matins où l’on se déplace.

5. Salade de petit-déjeuner

Une salade ? Pour le petit-déjeuner ? La réponse est oui, absolument oui !

Les œufs sont une excellente source de protéines mais, seuls, ils peuvent devenir un peu vieux au bout d’un certain temps. Pimentez le tout en mettant des œufs durs dans une salade et en y ajoutant des protéines et des graisses saines, ainsi que du bacon et de l’avocat. Miam !

Cette salade vous apportera 12,5 grammes de protéines. Ajoutez un peu de fromage râpé pour obtenir au moins 5 à 7 grammes de protéines supplémentaires.

6. Bol de petit-déjeuner aux pois chiches

Voici un autre bol de petit déjeuner facile à concocter et à consommer, et qui vous laissera plein et plein d’énergie jusqu’à l’heure du déjeuner. Les pois chiches sont une excellente source de protéines lorsque vous voulez mélanger un peu les choses.

En suivant la recette telle qu’elle est écrite, vous obtiendrez au moins 10 grammes de protéines – et tout est végétalien. Pour augmenter la quantité de protéines jusqu’à 15 grammes, essayez l’une des choses suivantes :

  • ajouter un côté de saucisse végétalienne (ou un autre substitut de viande)
  • Vous pouvez également ajouter des œufs (ou un substitut d’œuf végétalien) et de l’avocat, et déposer le tout sur un lit de verdure pour obtenir encore plus de nutriments.

N’hésitez pas à faire monter le feu en ajoutant vos épices préférées !

7. Quinoa avec des œufs et du saumon fumé

Le quinoa n’est pas un choix traditionnel pour le petit-déjeuner, mais si vous l’associez à des œufs au plat et du saumon fumé, vous obtiendrez un plat riche en protéines, fabriqué au paradis.

Les trois principaux ingrédients sont super nutritifs et créent un mélange parfait de textures pour satisfaire votre palais dès le matin.

Une portion fournit 14 grammes de protéines. Doublez la quantité de protéines animales par portion pour la rendre encore plus nutritive.

8. Œufs bénédictins avec avocat

Les œufs bénédictins ne sont pas seulement les préférés du public, mais ils peuvent aussi être modifiés pour être une source de protéines vraiment saine dès le début de la journée.

Essayez cette version propre du classique du brunch. Soustrayez le pain, ajoutez un lit de patates douces et de betteraves, et complétez le tout avec des œufs pochés et une sauce hollandaise à l’avocat vraiment délicieuse.

Vous obtiendrez ainsi environ 14 grammes de protéines.

Ajoutez des œufs, ou d’autres aliments riches en protéines comme le tofu et le fromage, pour obtenir au moins 10 grammes de protéines supplémentaires.

9. Sandwichs salés au tempeh

Si vous vous réveillez affamé, c’est l’option de petit-déjeuner idéale pour vous. Réduisez vos fringales matinales et faites le plein de protéines (29 grammes) avec ce savoureux sandwich.

En empilant des avocats, des jeunes épinards et du tempeh sur un muffin anglais, vous serez rassasié et satisfait.

10. Bols de quinoa au curcuma poivrons et chou frisé

Le curcuma est une épice très appréciée, utilisée dans tous les plats, du poulet aux lattes. Vous trouverez également l’ingrédient riche en antioxydants dans ce bol de petit-déjeuner protéiné.

Le quinoa et les œufs sont les principales sources de protéines ici, mais les oignons, les poivrons et, bien sûr, le curcuma apportent également beaucoup de saveur.

Si vous ajoutez 2 œufs à votre bol de quinoa, vous obtiendrez environ 26 grammes de protéines au total.

11. Riz frit pour un petit-déjeuner Paleo

Cette recette en une seule fois vous aidera certainement à changer votre routine du matin au petit-déjeuner, et vous serez peut-être même tenté de prendre le petit-déjeuner au dîner !

Réalisée avec du riz au chou-fleur au lieu des céréales traditionnelles, elle convient à ceux qui ont adopté un régime paléo ou Whole30. Ce plat à base de légumes tire sa saveur d’ingrédients tels que les champignons, le bacon, l’ail et les flocons de piment rouge.

Vous obtiendrez environ 7 grammes de protéines pour chaque portion. Pour un repas protéiné parfait, mangez une portion de riz légèrement plus grande et choisissez 2 œufs comme garniture.

12. Patates douces farcies

Vous pouvez souffrir d’ennui au petit déjeuner à un moment ou à un autre. Il est si facile de préparer le même repas rapide tous les jours.

Cependant, vous n’avez pas à sacrifier le goût et la variété si vous êtes à court de temps !

Avec des ingrédients comme les haricots rouges et les œufs, cette recette rapide de patates douces farcies mexicaines vous donne 12 grammes de protéines pour alimenter votre journée ! Augmentez la quantité de haricots ou d’œufs, ou incorporez du fromage, pour obtenir encore plus de protéines.

Complétez le tout avec des condiments sains, ou utilisez environ 28 grammes de yaourt grec nature comme substitut de crème, et vous obtiendrez un délicieux repas différent pour le petit-déjeuner.

Conclusion

Un petit déjeuner riche en protéines peut vraiment faire la différence dans la façon dont votre corps se sent tout au long de la matinée et même de la journée.

Donnez à votre corps les protéines dont il a besoin le matin avec l’une de ces délicieuses recettes de petit-déjeuner.

Vous ne sacrifierez ni la variété, ni la saveur, ni la satisfaction.

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